Patatesli Yumurta Kaç Kalori? Gram ve Porsiyon Hesabı

Standart bir porsiyon (yaklaşık 200 gram) patatesli yumurta ortalama 280 ila 360 kilokalori (kcal) enerji sağlar. Yemeğin 100 gramındaki enerji yoğunluğu ise haşlama veya kızartma yöntemine, eklenen yağ miktarına bağlı olarak 140 ile 180 kcal arasında değişir (U.S. Department of Agriculture, 2019a). Kalori miktarını belirleyen ana değişken patatesin nişasta yapısından ziyade pişirme sırasında tavaya eklenen sıvı veya katı yağın gramajıdır.

Gram ve Porsiyon Bazında Kalori Dağılımı

Evde hazırlanan klasik bir patatesli yumurta yemeğinde genellikle orta boy bir patates (yaklaşık 150 gram), iki adet büyük boy tam yumurta (yaklaşık 100 gram) ve 1 yemek kaşığı (yaklaşık 10-14 gram) bitkisel yağ kullanılır. Bu standart ölçülerle hazırlanan tek kişilik bir tabak yaklaşık 350-380 kcal değerindedir. Tüketilen miktar arttıkça veya patates önce bol yağda kızartıldığında enerji yoğunluğu belirgin biçimde yükselir (U.S. Department of Agriculture, 2019b).

Malzeme Bileşenlerinin Enerjiye Katkısı

Patatesli yumurtadaki kalorinin kaynağını anlamak için her bileşenin sisteme getirdiği makro besin öğelerine bakmak gerekir. Çiğ bir adet büyük boy yumurta ortalama 72 kcal ve 6,3 gram protein içerir (U.S. Department of Agriculture, 2019c). Patates ise ağırlıklı olarak karbonhidrat kaynağıdır; 100 gram haşlanmış patates yaklaşık 87 kcal enerji verir (U.S. Department of Agriculture, 2019b). Tavaya eklenen 1 tatlı kaşığı (5 gram) sıvı yağ 45 kcal eklerken, bu miktar 1 yemek kaşığına (10 gram) çıktığında doğrudan 90 kcal ek yük getirir.

Besin Değerleri Tablosu

Aşağıdaki değerler, hafif yağlanmış yapışmaz tavada küp doğranmış patates ve çırpılmış yumurta ile hazırlanan ortalama bir porsiyonu temel alır:

Kaloriyi Düşürmek İçin Pişirme Yöntemleri

Patatesli yumurtanın toplam kalorisini azaltmanın en doğrudan yolu patatesin pişirilme tekniğini değiştirmektir. Patatesleri doğrudan tavada kızartmak yerine önceden buharda veya suda haşlayıp ardından yapışmaz bir tavada yalnızca fırça ile sürülen az miktarda zeytinyağı ile sotelemek, porsiyon başına 100 ila 150 kcal tasarruf sağlar. Bir diğer seçenek, patates miktarını yarıya indirip kalan kısmı mantar, kabak veya ıspanak gibi düşük kalorili sebzelerle dengelemektir.

Sık Sorulan Sorular

Diyette patatesli yumurta yenir mi?

Diyet programlarında toplam günlük enerji açığı korunduğu sürece patatesli yumurta tüketilebilir. Yağ oranı düşük tutulduğunda yumurtanın tokluk sağlayan proteini ile patatesin lif içeriği dengeli bir öğün oluşturur.

Haşlanmış patatesle yapılan versiyonun kalorisi ne kadardır?

Önceden haşlanmış 100 gram patates ve 1 adet yumurta ile 1 çay kaşığı yağ kullanılarak yapılan hafif bir tabak yaklaşık 190-210 kcal aralığındadır.

Patatesli yumurta kilo aldırır mı?

Hiçbir besin tek başına kilo aldırmaz. Patatesli yumurta porsiyon kontrolü yapılmadan, yüksek miktarda tereyağı veya ayçiçek yağı ile kızartılarak ve yanında beyaz ekmekle sık tüketildiğinde günlük kalori fazlası oluşmasına yol açabilir.

Kaynakça

• U.S. Department of Agriculture. (2019a). Egg omelet or scrambled egg, with potatoes and/or onions (FoodData Central FDC ID: 172382). U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172382/nutrients
• U.S. Department of Agriculture. (2019b). Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FoodData Central FDC ID: 170028). U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170028/nutrients
• U.S. Department of Agriculture. (2019c). Eggs, Grade A, Large, egg whole (FoodData Central FDC ID: 748967). U.S. Department of Agriculture. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients