Protein İhtiyacı Hesaplama
Günde kaç gram protein almanız gerektiğini kilonuza ve hedefinize göre hesaplayın. Sonuç, bilimsel kuruluşların önerdiği g/kg aralıklarına dayanır ve öğün başına dağılımı da gösterir.
Bilgileriniz
gram / gün
- Öğün başına28–37 g
- Proteinden gelen enerji336–448 kcal
Böbrek hastalığı, gebelik veya emzirme durumunda protein hedefini hekiminizle belirleyin.
Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Protein ihtiyacı vücut ağırlığının her kilogramı için gram olarak ifade edilir. Hareketsiz sağlıklı bir yetişkin için temel öneri 0,8–0,83 g/kg'dır. Yaş, egzersiz ve kilo verme hedefi bu ihtiyacı artırır. Belirgin fazla kilosu olanlarda hesap, gerçek kilo yerine boya göre hedef kilo üzerinden yapılırsa daha gerçekçi sonuç verir.
Günlük protein (g) = kilo (kg) × hedef katsayı (g/kg)
Hedefe göre protein ihtiyacı
| Durum | g/kg/gün | 70 kg için |
|---|---|---|
| Hareketsiz yetişkin | 0,8–1,0 | 56–70 g |
| 65 yaş üstü | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Düzenli egzersiz / dayanıklılık | 1,2–1,6 | 84–112 g |
| Kilo verirken kası korumak | 1,6–2,2 | 112–154 g |
| Kas kazanımı / direnç antrenmanı | 1,6–2,0 | 112–140 g |
Proteini gün içine dağıtmak
Kas protein sentezi için her öğünde yaklaşık 0,3–0,4 g/kg (çoğu yetişkinde 20–40 g) protein almak, aynı miktarı tek öğünde almaktan daha etkili görünmektedir. Günlük hedefinizi 3–4 öğüne bölmeyi deneyin.
Yüksek proteinli besinler
Tavuk göğsü, hindi, balık, yumurta, yoğurt, lor ve beyaz peynir hayvansal kaynaklardır. Mercimek, nohut, fasulye, tofu ve tohumlar ise iyi bitkisel kaynaklardır. Besinlerin 100 gramdaki protein değerlerini protein sıralama sayfasından karşılaştırabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Günde kaç gram protein almalıyım?
Hareketsiz bir yetişkin için kilo başına yaklaşık 0,8 g yeterlidir; 70 kg biri için bu yaklaşık 56 g eder. Spor yapanlar ve kilo verenler için 1,2–2,0 g/kg önerilir.
Kas yapmak için ne kadar protein gerekir?
Direnç antrenmanı yapanlarda 1,6 g/kg civarı kas kazanımı için faydanın büyük kısmını sağlar; 2,0–2,2 g/kg'a kadar çıkmak bazı kişilerde ek fayda sağlayabilir.
Fazla protein zararlı mı?
Sağlıklı böbreklere sahip yetişkinlerde 2 g/kg'a kadar alımın zararlı olduğuna dair güçlü kanıt yoktur. Böbrek hastalığı olanlar protein alımını hekimleriyle belirlemelidir.
Kilo verirken protein neden önemli?
Yeterli protein kalori açığında kas kaybını azaltır ve tokluk hissini artırır. Bu nedenle diyet dönemlerinde protein oranı genellikle yükseltilir.