Kalori Hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacınız
Günde kaç kalori almanız gerektiğini Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplayın. Bazal metabolizma (BMR), günlük toplam enerji harcaması (TDEE) ve kilo verme ile kilo alma için yaklaşık hedefler birlikte gösterilir.
Hesaplama Değerleri
Sonuçları görmek için değerleri girip hesapla butonuna tıklayın.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesaplama iki adımdan oluşur. Önce vücudun dinlenirken harcadığı enerji, yani bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur. Ardından bu değer gün içindeki hareket düzeyinizi temsil eden aktivite katsayısıyla çarpılır ve toplam günlük enerji harcaması (TDEE) elde edilir. TDEE, kilonuzu korumak için yaklaşık olarak almanız gereken kaloridir.
Bu araç, yetişkinlerde ölçülmüş dinlenme metabolizmasına en yakın sonuçları veren denklemlerden biri olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır.
Erkek: BMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5 Kadın: BMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek hesaplama
30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg bir kadın için: BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1031 − 150 − 161 ≈ 1370 kcal. Haftada 3–5 gün egzersiz yapıyorsa TDEE = 1370 × 1,55 ≈ 2124 kcal olur. Bu kişi kilosunu korumak için günde yaklaşık 2100 kcal, haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için ise günde yaklaşık 1600 kcal hedefleyebilir.
Aktivite katsayısı nasıl seçilir?
Çoğu kişi hareket düzeyini olduğundan yüksek seçer. Masa başı çalışıp haftada 2–3 gün spor yapıyorsanız “hafif hareketli” genellikle daha gerçekçi bir başlangıçtır. Birkaç hafta kilonuzu izleyip katsayıyı buna göre düzeltin.
| Seviye | Tanım | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, spor yok | 1,2 |
| Hafif hareketli | Haftada 1–3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta hareketli | Haftada 3–5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok hareketli | Haftada 6–7 gün egzersiz | 1,725 |
| Aşırı hareketli | Ağır antrenman veya bedensel iş | 1,9 |
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
1 kg vücut yağı yaklaşık 7700 kcal enerjiye karşılık gelir. TDEE'nin günde yaklaşık 500 kcal altında beslenmek haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar. Daha hızlı kayıp kas kaybını ve yorgunluğu artırabilir. Uzman gözetimi olmadan kadınlarda günde 1200 kcal, erkeklerde 1500 kcal altına inilmemesi genel olarak önerilir.
- Kilo korumak: TDEE
- Yavaş kilo verme (~0,25 kg/hafta): TDEE − 250 kcal
- Kilo verme (~0,5 kg/hafta): TDEE − 500 kcal
- Kilo alma (~0,25–0,5 kg/hafta): TDEE + 250–500 kcal
Yaşa ve cinsiyete göre ortalama günlük kalori ihtiyacı
| Yaş | Kadın – hareketsiz | Kadın – aktif | Erkek – hareketsiz | Erkek – aktif |
|---|---|---|---|---|
| 19–30 | 1800–2000 | 2400 | 2400–2600 | 3000 |
| 31–50 | 1800 | 2200 | 2200–2400 | 2800–3000 |
| 51–60 | 1600 | 2200 | 2200 | 2800 |
| 61+ | 1600 | 2000 | 2000 | 2600 |
Kalori hedefini besinlerle eşleştirin
Hedef kalorinizi bulduktan sonra Besin Değeri Hesaplama aracıyla öğünlerinizin kalori ve makro toplamını çıkarabilir, Makro Hesaplama aracıyla protein, yağ ve karbonhidrat dağılımını belirleyebilirsiniz. Tek tek besinlerin 100 gramdaki kalorisi için besin sayfalarına bakın.
Sık sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Yetişkin kadınlar için ortalama 1800–2400 kcal, erkekler için 2200–3000 kcal aralığı yaygındır. Kesin değer yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve hareket düzeyinize bağlıdır; yukarıdaki hesaplayıcı bu bilgilerle kişisel tahmininizi verir.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, tam dinlenme hâlinde yaşamsal işlevler için harcanan enerjidir. TDEE ise buna günlük hareket, egzersiz ve sindirimi ekler. Kilo yönetiminde esas alınan değer TDEE'dir.
1200 kalori diyet güvenli mi?
1200 kcal birçok yetişkin için BMR'nin altında kalabilir ve uzun süre uygulandığında yetersiz besin alımına yol açabilir. Bu düzeyde bir plan diyetisyen veya hekim kontrolünde yapılmalıdır.
Kalori açığı nasıl hesaplanır?
Kalori açığı = TDEE − günlük aldığınız kalori. Günde 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg, 250 kcal açık yaklaşık 0,25 kg kayba karşılık gelir.
Kalori hesaplama ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor denklemi sağlıklı yetişkinlerin çoğunda ölçülen değere ±%10 yakınlıkta sonuç verir. Kas kütlesi yüksek kişilerde, yaşlılarda ve bazı hastalıklarda sapma artabilir. Sonucu 2–3 haftalık kilo takibiyle doğrulayın.
Spor yaptığım günlerde daha fazla kalori almalı mıyım?
Aktivite katsayısı haftalık ortalamayı zaten içerir. İsterseniz yoğun antrenman günlerinde biraz daha fazla, dinlenme günlerinde biraz daha az alabilirsiniz; haftalık toplam benzer kalmalıdır. Antrenmanda yakılan kaloriyi Yakılan Kalori Hesaplama aracıyla tahmin edebilirsiniz.
Hamilelikte kalori ihtiyacı değişir mi?
Evet. İkinci üç aylık dönemde günde yaklaşık 340 kcal, üçüncü dönemde yaklaşık 450 kcal ek enerji önerilir. Bu hesaplayıcı gebelik ve emzirme için tasarlanmamıştır; Hamilelik Beslenmesi aracını ve hekiminizin önerilerini kullanın.
18 yaş altı için kullanılabilir mi?
Hayır. Çocuk ve ergenlerin enerji ihtiyacı büyüme nedeniyle farklı denklemlerle hesaplanır. Çocuklar için Çocuk Gelişim Persentili aracını kullanın.