Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama
Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun hiç hareket etmeden nefes alma, dolaşım ve vücut ısısı gibi işlevler için harcadığı günlük enerjidir. Üç bilinen formülle sonucunuzu karşılaştırın.
Bilgileriniz
kcal / gün · Mifflin-St Jeor
- Harris-Benedict1.430 kcal
- Katch-McArdleyağ oranı girin
- Hareketsiz (×1,2)1.644 kcal
- Hafif hareketli (×1,375)1.884 kcal
- Orta hareketli (×1,55)2.124 kcal
- Çok hareketli (×1,725)2.364 kcal
- Aşırı hareketli (×1,9)2.603 kcal
BMR formülleri
Mifflin-St Jeor günümüzde en çok önerilen denklemdir. Harris-Benedict (1984 revizyonu) eski ama hâlâ yaygın kullanılan bir denklemdir. Katch-McArdle ise yağsız vücut kütlesini kullandığı için vücut yağ oranını bilen ve kas kütlesi yüksek kişilerde daha isabetli olabilir.
Mifflin-St Jeor Erkek: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5 Kadın: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161 Harris-Benedict (revize) Erkek: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × yaş Kadın: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × yaş Katch-McArdle 370 + 21,6 × yağsız kütle (kg)
Bazal metabolizmayı neler etkiler?
- Kas kütlesi: Kas dokusu dinlenirken yağ dokusundan daha fazla enerji harcar.
- Yaş: Yetişkinlikte yaş ilerledikçe BMR genellikle azalır, bunun büyük kısmı kas kaybıyla ilişkilidir.
- Cinsiyet: Erkeklerde ortalama kas oranı daha yüksek olduğu için BMR genellikle daha yüksektir.
- Boy ve kilo: Daha büyük bir vücut daha fazla enerji harcar.
- Hormonlar ve sağlık: Tiroid işlevi, ateş ve bazı ilaçlar BMR'yi değiştirebilir.
BMR'den günlük kalori ihtiyacına
BMR tek başına günlük kalori ihtiyacınız değildir. Hareket düzeyinizi eklemek için BMR'yi aktivite katsayısıyla çarpın ya da doğrudan Kalori Hesaplama aracını kullanın.
| Seviye | Tanım | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, spor yok | 1,2 |
| Hafif hareketli | Haftada 1–3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta hareketli | Haftada 3–5 gün egzersiz | 1,55 |
| Çok hareketli | Haftada 6–7 gün egzersiz | 1,725 |
| Aşırı hareketli | Ağır antrenman veya bedensel iş | 1,9 |
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı kaç olmalı?
Yetişkin kadınlarda yaklaşık 1200–1500 kcal, erkeklerde 1500–1900 kcal aralığı yaygındır. Değer boy, kilo, yaş ve kas kütlesine göre değişir; tek bir “olması gereken” değer yoktur.
Bazal metabolizma nasıl hızlandırılır?
En etkili yol direnç egzersiziyle kas kütlesini artırmaktır. Yeterli protein almak ve çok düşük kalorili diyetlerden kaçınmak da metabolizmanın gereksiz yavaşlamasını önler.
Hangi BMR formülü daha doğru?
Genel nüfus için Mifflin-St Jeor en tutarlı sonuçları verir. Vücut yağ oranınızı güvenilir şekilde biliyorsanız Katch-McArdle daha isabetli olabilir.
BMR kadar kalori almak zararlı mı?
BMR'nin altında uzun süre beslenmek yorgunluğa, kas kaybına ve besin eksikliklerine yol açabilir. Kilo verirken bile hedefin genellikle TDEE'nin biraz altı olması önerilir.