Makro Hesaplama: Protein, Karbonhidrat ve Yağ
Günlük kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına çevirin. Kalori hedefinizi bilmiyorsanız önce Kalori Hesaplama aracını kullanın.
Değerleri Giriniz
Sonuçları görmek için hedef kaloriyi girip hesapla butonuna tıklayın.
Makro besin hesabı nasıl yapılır?
Her makro besinin gram başına enerjisi farklıdır. Seçilen yüzde ile günlük kalori çarpılır ve gram başına enerjiye bölünür. Örneğin 2000 kcal'lik bir planda %30 protein: 2000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g protein eder.
Protein: 4 kcal/g · Karbonhidrat: 4 kcal/g · Yağ: 9 kcal/g · Alkol: 7 kcal/g Gram = (günlük kalori × oran) ÷ kcal/g
Önerilen makro aralıkları
| Makro | Enerjinin yüzdesi | 2000 kcal'de |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | %45–65 | 225–325 g |
| Yağ | %20–35 | 44–78 g |
| Protein | %10–35 | 50–175 g |
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için makro oranları nasıl olmalı?
Kilo kaybını belirleyen asıl etken toplam kalori açığıdır. Proteinin %25–35 civarında tutulması kas kaybını azaltır ve tokluğu artırır; karbonhidrat ve yağ dağılımı kişisel tercihe göre ayarlanabilir.
Keto diyette makrolar nasıldır?
Klasik ketojenik dağılım yaklaşık %70 yağ, %20–25 protein ve %5 karbonhidrattır; bu genelde günde 20–50 g karbonhidrat anlamına gelir.
Makroları besinlere nasıl çeviririm?
Besin Değeri Hesaplama aracına yediğiniz besinleri ve gramlarını ekleyerek öğününüzün protein, karbonhidrat ve yağ toplamını görebilirsiniz.