Bilimsel Supplement (Takviye) Dozajı

Kreatin, Whey ve Kafein Kullanımında Bilimsel ISSN Yönergeleri

Fitness ek takviyeleri endüstrisi sıklıkla standartlaştırılmış 'ölçek bazlı' tavsiyelerle israfı ve gereksiz böbrek/karaciğer aktivasyonunu körükler. Ancak Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN sporcu beslenmesi) protokolleri çok daha keskin biyolojik matematik kullanır. Örneğin kreatin yüklemesi hesaplama, sıradan bir 5 gram ezberi yerine idmanlı profesyonellerin kas içi ATP depolarını maksimuma çekmek için vücut ağırlığına (0.04g X Kg) oranlıdır. Aynı denge hipertrofi için whey protein ihtiyacı konusunda da değişmez; vücudun proteosentezi tek bir oturuşta 20-40 gramdan fazla kaliteli proteini kas inşasına çeviremez. Bu sınır aşıldığında ve doz orantısız alındığında, o pahalı protein tozları glikoneojenez evresiyle şeker enerjisine çevrilir ya da ürin (idrar) yoluyla pahalı bir atık olarak dışarı süzülür.

Pre-Workout Kafein Dozajı ve Güvenli Takviye Kullanımı

Birçok sporcunun gücünü tavan yaptırmak için kutu kutu içtiği hazır antrenman öncesi (pre-workout) karışımları, genellikle aşırı yüksek eklenti şeker ve sentetik uyarıcılar barındırır. ISSN standartlarına göre optimal pre-workout kafein dozu kişinin kilosu başına sadece 3 ile 6 mg arasında seyrelir. Antrenmandan sadece kırk dakika önce alınan bu saf kafein oranı, merkez sinir sisteminizdeki adenozin (yorgunluk) reseptörlerini tıkayarak güç çıktınızı tam verimle arttırmaya biyolojik olarak yeterlidir. 6 mg/kg üstü (örneğin 500mg - 600mg gibi) uçuk dozlar ise performansı tavan yaptırmaktan ziyade çarpıntı (taşikardi), derin bir anksiyete, antrenman sonu şiddetli bir çöküş (crash evresi) yaratarak sizi zayıflatır. Spor takviyelerinde 'ne kadar çok, o kadar iyi' safsatası değil, vücut ağırlığına spesifik güvenli takviye kullanımı hedefinize odaklanmalıdır.