Protein Tozunda Porsiyon Ölçeği Kaç Gram? Tartıyla Kontrol Yöntemleri

Protein tozu kutularından çıkan plastik ölçekler genellikle 25 ile 35 gram arasında toz alır; ancak bu değer üreticiye, kullanılan ham maddenin yoğunluğuna ve tozu alma biçimine göre büyük ölçüde değişir. Kutunun üzerinde yazan «1 ölçek = 30 gram» ifadesi, tozu bastırmadan, silme doldurulmuş standart bir laboratuvar ölçümünü yansıtır. Günlük protein hedefini hassas takip etmek isteyenlerin göz kararı ölçek yerine hassas mutfak tartısı kullanması gerekir.

Plastik Ölçek Neden Her Seferinde Farklı Gramaj Verir?

Gıda tozlarının hacimsel yoğunluğu (bulk density), tanecik boyutu, nem oranı ve tozdaki hava boşluklarına bağlıdır (Fitzpatrick et al., 2004). Kutuyu salladığınızda veya tozu ölçekle sıkıştırarak aldığınızda aynı hacme daha fazla parçacık sığar. Böylece 30 gramlık bir ölçek, sıkıştırıldığında 38-42 grama kadar çıkabilirken, gevşek doldurulduğunda 22-25 gramda kalabilir.

Farklı protein kaynakları da farklı kütle yoğunluğuna sahiptir. Peynir altı suyu izolatı çok ince ve akışkan yapıda olduğundan kaşıkta daha az yer tutarken; kazein veya bezelye proteini gibi lifli ya da emici tozlar hacimce daha büyük yer kaplar fakat ağırlık olarak daha düşük gelebilir. Bu yüzden bir markanın ölçeğini başka bir üründe kullanmak porsiyon hatasını daha da artırır.

Günlük Protein Hesabında Tartı Kullanmanın Önemi

Sporda kas protein sentezini desteklemek için öğün başına önerilen protein miktarı vücut ağırlığına göre yaklaşık 20 ile 40 gram aralığındadır (Schoenfeld & Aragon, 2018). Düzenli antrenman yapan bireyler için günlük toplam protein gereksinimi ise kilogram başına 1,4 ile 2,0 gram düzeyindedir (Jäger et al., 2017). Porsiyonu yalnızca ölçekle ayarlamak, her serviste 5 ila 12 gramlık farklara yol açabilir. Bu sapma, günlük makro besin hedeflerinde veya kalori açığı/fazlası dönemlerinde hesap hataları yaratır.

Protein takviyesi yerine gerçek gıdaları tercih edenler için de porsiyon netliği esastır; örneğin ara öğünde tüketilen Yoğurt, Meyve, Düşük Yağ, 10 Grams Protein Per 8 Ounce gibi ambalajlı ürünlerin porsiyon başına protein değeri önceden belirlenmiştir. Toz takviyelerde ise bu güvence ancak tartı ile sağlanır.

Sık Sorulan Sorular

1 ölçek protein tozu kaç gram protein içerir?

1 ölçek protein tozu 30 gram ağırlığındaysa, içindeki saf protein miktarı genellikle 22-25 gram arasındadır. Konsantre ürünlerde protein oranı %70-80, izolat ürünlerde ise %85-90 civarındadır; yani ölçek ağırlığının tamamı protein değildir.

Silme ölçek ne demektir?

Ölçeği toza batırıp çıkardıktan sonra üst kısımdaki tepeleme fazlalığı bir bıçağın düz kenarıyla sıyırarak tam ölçek çizgisiyle eşitleme işlemidir.

Ölçek kaybolduysa kaç yemek kaşığı protein tozu 1 porsiyon eder?

Tepeleme bir yemek kaşığı peynir altı suyu proteini ortalama 10-12 gram gelir. Dolayısıyla standart 30 gramlık bir servis yaklaşık 2,5 - 3 tepeleme yemek kaşığına denk gelir; ancak kaşığın büyüklüğüne göre sapma yüksek olacağı için tartı önerilir.

Kaynakça

Fitzpatrick, J. J., Barringer, S. A., & Iqbal, T. (2004). Flow property measurement of food powders and sensitivity of Jenike's hopper design methodology to the data. Journal of Food Engineering, 61(3), 399–405. https://doi.org/10.1016/S0260-8774(03)00147-X

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8