Tam Protein ve Eksik Protein Ne Anlama Gelir?

Tam protein, insan vücudunun kendi başına sentezleyemediği dokuz elzem amino asidin tamamını yeterli oranlarda içeren protein kaynaklarını tanımlar. Eksik protein ise bu elzem amino asitlerden bir veya birkaçını fizyolojik gereksinimi karşılamaya yetmeyecek miktarda bulunduran besinleri ifade eder. Vücutta doku onarımı ve protein sentezinin kesintisiz sürmesi için bu amino asitlerin gün içinde dengeli biçimde alınması gerekir.

Elzem Amino Asitler ve Protein Kalitesi

Proteinler, peptit bağlarıyla birbirine bağlanan yirmi farklı amino asitten oluşur. Bunların on biri vücutta üretilebilirken; histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin besinler yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır (Wolfe, 2000). Bir protein kaynağında bu dokuz amino asidin tamamı vücudun gereksinim duyduğu oranlarda bulunuyorsa o besin tam protein sınıfına girer.

Genellikle hayvansal kaynaklar tam protein profiline sahiptir. Örneğin Yumurta (Tam) ve Süt, Tam yüksek sindirilebilirliğe ve dengeli amino asit dağılımına sahip referans kaynaklar kabul edilir. Buna karşılık tahıllar, baklagiller ve kabuklu yemişler gibi çoğu bitkisel kaynak sınırlayıcı amino asit içerir. Örneğin tahıllarda lisin oranı düşükken, baklagillerde metiyonin ve sistein miktarı düşüktür (Mariotti & Gardner, 2019).

Protein Kalitesini Ölçme Yöntemleri

Bir besinin protein kalitesi yalnız içerdiği toplam amino asit miktarıyla değil, bu amino asitlerin bağırsaktan ne kadar emildiğiyle de ölçülür. Güncel değerlendirmelerde Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü tarafından önerilen Sindirilebilir İndispensabl Amino Asit Skoru (DIAAS) yöntemi öne çıkmaktadır (FAO, 2013). DIAAS, proteinlerin ince bağırsak sonundaki gerçek sindirilebilirliğini hesaba katarak her bir elzem amino asit için ayrı bir skor belirler.

Bitkisel Beslenmede Tamamlayıcı Protein İlkesi

Bitkisel gıdaların çoğunda en az bir sınırlayıcı amino asit bulunması, bu kaynakların yetersiz olduğu anlamına gelmez. Farklı bitkisel gıdaların bir arada veya gün içinde farklı öğünlerde tüketilmesiyle elzem amino asit dengesi tamamlanır (Mariotti & Gardner, 2019). Örneğin Nohut gibi baklagiller lisin yönünden zengin, metiyonin yönünden zayıftır; esmer pirinç veya buğday ürünleri ise tam tersi bir profile sahiptir. Bu iki grup birleştiğinde vücuda eksiksiz bir amino asit örüntüsü sunar.

Eski beslenme teorilerinde savunulan "her öğünde tüm amino asitleri eşleştirmek zorunludur" yaklaşımı günümüzde geçerliliğini yitirmiştir. Vücutta serbest amino asit havuzu bulunur ve karaciğer bu havuzu gün boyu yönetir. 24 saatlik döngü içinde yeterli toplam protein ve çeşitli bitkisel kaynaklar alındığında vücut gereksinim duyduğu protein sentezini sorunsuz tamamlar (Mariotti & Gardner, 2019).

Sık Yapılan Hatalar ve Uygulama Önerileri

Bitkisel kaynakların protein kalitesini artırırken pişirme ve işleme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Isıl işlem, baklagillerdeki tripsin inhibitörleri gibi antinütrientleri nötralize ederek protein sindirilebilirliğini belirgin şekilde yükseltir. Bunun yanında tek tip protein kaynağına bağımlı kalmak sınırlayıcı amino asit açığını büyütebilir. Beslenmede tahıl, baklagil ve yağlı tohum çeşitliliği sağlamak amino asit profilini dengede tutmanın en basit yoludur.

Sık Sorulan Sorular

Tüm bitkisel proteinler eksik midir?

Hayır. Soya fasulyesi, kinoa ve amarant gibi bazı bitkisel gıdalar dokuz elzem amino asidin tamamını dengeli oranlarda içerir ve tam protein olarak sınıflandırılır (Mariotti & Gardner, 2019).

Tamamlayıcı proteinlerin aynı tabakta yenmesi şart mı?

Hayır. Bilimsel veriler, vücudun gün içi serbest amino asit havuzunu kullandığını ve tamamlayıcı besinlerin aynı gün içinde tüketilmesinin kas protein sentezi için yeterli olduğunu göstermektedir (Wolfe, 2000).

Eksik protein içeren gıdalar kas gelişimini engeller mi?

Toplam günlük protein alımı ve lösin başta olmak üzere elzem amino asit gereksinimi karşılandığı sürece eksik protein içeren bitkisel kaynaklarla da kas gelişimi sürdürülebilir (Mariotti & Gardner, 2019).

Kaynakça

FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Food and Agriculture Organization of the United Nations. https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b9dcd3867304384e915f023112a0.pdf

Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Wolfe, R. R. (2000). Protein supplements and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 551S-557S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.551S