Sporcu Jelinde Porsiyon Başına Karbonhidrat Nasıl Hesaplanır?

Sporcu jelinde porsiyon başına karbonhidrat miktarı, ürünün besin değerleri tablosundaki toplam karbonhidrat satırının ambalaj net ağırlığı ile oranlanmasıyla hesaplanır. Çoğu standart tek kullanımlık jel paketi 30 ila 60 gram ağırlığındadır ve paket başına yaklaşık 20 ila 45 gram karbonhidrat içerir. Bu miktarı netleştirmek için ambalaj üzerindeki servis boyutu ile toplam paket ağırlığının eşleşip eşleşmediğini kontrol etmek gerekir.

Etiket Üzerinden Karbonhidrat Hesaplama Adımları

Pek çok sporcu jeli üreticisi, besin değerleri tablosunu 100 gram üzerinden veya tek bir paket bazında sunar. Eğer tablo 100 gram üzerinden verilmişse, paket ağırlığı ile basit bir oran hesabı yapılır. Örneğin, 100 gramında 65 gram karbonhidrat bulunan bir jel 40 gramlık bir pakette sunuluyorsa, paketteki toplam karbonhidrat (65 × 40) / 100 formülüyle 26 gram olarak hesaplanır. Ürün tek bir paket üzerinden listelenmişse, toplam karbonhidrat satırındaki değer doğrudan tek porsiyonun miktarını gösterir (Burke et al., 2011).

Sporcu beslenmesinde dayanıklılık egzersizleri sırasında saatlik karbonhidrat ihtiyacı genellikle 30 ila 90 gram arasında değişir (Jeukendrup, 2014). Porsiyon başına düşen karbonhidratı bilmek, etkinlik süresince kaç dakikada bir jel tüketilmesi gerektiğini doğrudan belirler.

Karbonhidrat Türleri ve Emilim Oranları

Hesaplamada yalnızca toplam gramaj değil, karbonhidratın kaynağı da önemlidir. Glikoz ve maltodekstrin bağırsakta SGLT1 taşıyıcıları üzerinden emilirken, fruktoz GLUT5 taşıyıcısını kullanır (Jeukendrup, 2014). Sadece glikoz veya maltodekstrin içeren jellerde emilim kapasitesi saatte yaklaşık 60 gram ile sınırlıdır. Jel içeriğinde glikoz ve fruktoz 2:1 veya 1:0.8 oranında bir arada bulunduğunda, saatlik emilim kapasitesi 90 grama kadar çıkabilir (Thomas et al., 2016). Dolayısıyla, porsiyon başına karbonhidrat hesaplanırken etiketteki şeker bileşimi emilim hızını ve bağırsak toleransını etkiler.

Hesaplamada Sık Yapılan Hatalar

Karbonhidrat hesabı yapılırken en sık karşılaşılan hata, jelin toplam ağırlığı ile karbonhidrat miktarının karıştırılmasıdır. 60 gramlık bir jelin tamamı karbonhidrat değildir; ürün su, elektrolitler ve kıvam artırıcılar içerir. Bir diğer hata ise çoklu porsiyon içeren büyük ambalajlarda tek servis boyutunun göz ardı edilmesidir. Şişe tipi ambalajlarda kapak veya ölçek hacmi kontrol edilmeden tüketilen miktarın karbonhidrat değeri doğru saptanamaz.

Sık Sorulan Sorular

İzotonik jellerde karbonhidrat oranı neden daha düşüktür?

İzotonik jeller ilave su gerektirmeden emilebilmesi için daha yüksek su içeriğine sahiptir. Bu nedenle 60 gramlık bir ambalajda konsantre jellere göre daha az yoğun karbonhidrat bulunur.

Bir saatte en fazla kaç gram karbonhidrat içeren jel tüketilebilir?

Tek karbonhidrat kaynağı içeren jellerde saatlik sınır yaklaşık 60 gramdır. Maltodekstrin ve fruktoz karışımı içeren formüllerde bu miktar saatte 90 grama kadar planlanabilir (Jeukendrup, 2014).

Ev yapımı sporcu jellerinde karbonhidrat nasıl hesaplanır?

Kullanılan bal, pekmez, maltodekstrin tozu veya meyve püresi gibi bileşenlerin çiğ ağırlıkları ve bu ağırlıklardaki net karbonhidrat değerleri toplanıp toplam porsiyon adedine bölünerek hesaplanır.

Kaynakça

• Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852