Meyve Suyu ile Bütün Meyvenin Lif Farkı

Bütün bir meyve sıkıldığında posası büyük oranda posa kabında kalır ve içeceğe neredeyse hiç diyet lifi geçmez. Bir bardak taze portakal suyu hazırlamak için en az iki ya da üç portakal gerekirken, elde edilen içecek bütün meyvenin sağladığı tokluk hissini ve glisemik dengeyi sağlamaz. Sıvı hale gelen serbest şekerler mideden hızla geçer ve lif bariyeri olmadığı için ince bağırsaktan doğrudan emilir.

Sıkma İşlemi Sırasında Lifi Neden Kaybederiz?

Meyveler temel olarak iki tür lif içerir: suda çözünen pektin gibi lifler ve bitki hücre duvarlarını oluşturan selüloz gibi çözünmeyen lifler. Katı meyve sıkacakları ve narenciye presleri, meyvenin suyunu hücre duvarlarından ayırırken çözünmeyen lifin tamamını, çözünür lifin ise önemli bir kısmını posa haznesine atar (Dreher, 2018). Posasız süzülmüş bir bardak meyve suyu içtiğinizde, meyvedeki C vitamini ve potasyumu alsanız da lif alımınız sıfıra yaklaşır.

Aşağıdaki çubuk grafikte, eşit ağırlıktaki (100 gram) bütün meyveler ile bunların taze sıkılmış suları arasındaki diyet lifi farkı gösterilmektedir. Veriler ABD Tarım Bakanlığı (USDA) Besin Veri Sistemi üzerinden derlenmiştir (USDA, 2019).

Lif Eksikliği Kan Şekerini ve Tokluğu Nasıl Etkiler?

Bütün meyve yerken harcanan çiğneme eylemi, beyne tokluk sinyallerinin gitmesini sağlayan ilk mekanik uyarıdır. Besin mideye ulaştığında çözünür lifler jel kıvamı oluşturarak midenin boşalma süresini uzatır. Bu jel yapısı, karbonhidratların glikoz ve fruktoza parçalanma hızını yavaşlatır; böylece insülin salınımı dengeli kalır (Slavin & Lloyd, 2012).

Meyve suyunda ise lif matrisi parçalandığı veya tamamen ayrıldığı için sıvı midede beklemeden oniki parmak bağırsağına geçer. Serbest fruktoz ve glikoz hızla emilerek kan şekerinde ani yükselmelere yol açar. Bu durum tokluk hissinin kısa sürmesine ve kısa bir süre sonra yeniden acıkmaya neden olur.

Blender ile Yapılan Smoothie Lifi Korur mu?

Smoothie hazırlarken meyvenin posası dışarı atılmaz, bıçaklar yardımıyla parçalanır. Bu nedenle smoothie içindeki toplam lif miktarı kimyasal olarak korunur. Ancak bıçakların lif yapısını mikron düzeyinde parçalaması, midenin mekanik sindirim yükünü azaltır. Smoothie lif içerdiği için preslenmiş meyve suyuna kıyasla kan şekerini daha dengeli tutsa da, çiğnenerek yenilen bütün bir meyve kadar uzun süreli tokluk sağlamaz (Slavin & Lloyd, 2012).

Sık Sorulan Sorular

Meyve suyuna posasını geri eklersem bütün meyveyle aynı olur mu?

Posayı geri eklemek içeceğin lif miktarını artırır, ancak çiğneme refleksini ve meyvenin doğal hücresel matrisini tam olarak geri getirmez. Yine de süzülmüş meyve suyuna göre daha dengeli bir seçenektir.

Günde bir bardak taze sıkılmış meyve suyu zararlı mıdır?

Sağlıklı bireylerde porsiyon kontrolü sağlandığında zararlı değildir. Ancak meyve suyunu bir meyve porsiyonu gibi değil, hızlı karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirmek gerekir.

Lif kaybı vitaminleri de azaltır mı?

Lif kaybı vitamin içeriğini doğrudan sıfırlamaz; meyve suları C vitamini ve potasyum açısından zengin kalır. Ancak hava ile temas ve sıkma işlemi sırasındaki oksidasyon nedeniyle özellikle C vitamini hızla azalır.

Kaynakça

• Dreher, M. L. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health benefits. Nutrients, 10(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
• Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
• U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/