Kahvaltılık Gevreklerde Şeker Oranı Nasıl Karşılaştırılır?

Kahvaltılık gevreklerdeki şeker miktarını doğru karşılaştırmanın en güvenilir yolu, paket üzerindeki porsiyon büyüklüklerini göz ardı edip doğrudan 100 gramdaki değerleri kıyaslamaktır. Üreticilerin belirlediği porsiyonlar 30 gram ile 60 gram arasında değiştiği için porsiyon bazlı tablolara bakmak yanıltıcı sonuç verir. Ayrıca besin değeri tablosundaki toplam Şeker miktarının ne kadarının tahılın veya kuru meyvenin doğal yapısından, ne kadarının ise sonradan eklenen şuruplardan geldiğini anlamak için içindekiler listesini incelemek gerekir.

Porsiyon Yanılsaması ve 100 Gram Kuralı

Gıda etiketlerinde yer alan porsiyon ölçüleri standart bir tüketim miktarını yansıtmaz. Yoğunluğu yüksek olan yulaf ezmesi veya granola çeşitlerinde üretici porsiyonu 45-50 gram olarak belirlerken, hacimli mısır ve buğday patlaklarında bu miktar 30 gram olarak yazılabilir. Bu durum, gerçekte daha fazla tatlandırıcı içeren hafif bir gevreğin porsiyon başına daha masum görünmesine yol açar (Drewnowski & Fulgoni, 2020). Karşılaştırma yaparken tablonun 100 gram sütununu referans almak, ürünler arasındaki yoğunluk farkını ortadan kaldırır.

Dünya Sağlık Örgütü, serbest şeker alımının toplam günlük enerji ihtiyacının %10'unun altına düşürülmesini, hatta ek fayda için %5'in hedeflenmesini önermektedir (WHO, 2015). 100 gramında 20 gramdan fazla şeker bulunan bir gevrek tüketildiğinde, tek bir orta boy kaseyle bu sınırın önemli bir kısmı aşılabilir.

İçindekiler Listesinde Gizlenen İlave Şekerler

Besin değerleri tablosundaki şeker satırı, doğal ve ilave şekerlerin toplamını verir. Tahılın kendi laktoz ya da fruktoz türevi olmayan, sonradan eklenmiş karbonhidratları tespit etmek için içindekiler listesindeki sıralamaya bakılmalıdır. Yasal düzenlemelere göre malzemeler ağırlıklarına göre çoktan aza doğru sıralanır (Drewnowski & Fulgoni, 2020). Listenin ilk üç sırasında şeker veya türevlerinden biri yer alıyorsa, o ürünün temel tatlandırıcı kaynağı ilave bileşenlerdir.

Üreticiler bazen tek bir şekeri üst sıralarda göstermemek amacıyla farklı şeker türlerini küçük oranlarda karıştırarak listeye dağıtır. İçindekiler listesinde glukoz şurubu, invert şeker şurubu, elma suyu konsantresi, melas, maltoz veya dekstroz gibi birden fazla ad geçiyorsa, bu bileşenlerin toplam ağırlığı genellikle tahıl miktarını yakalayacak düzeye ulaşır (WHO, 2015).

Lif ve Şeker Oranını Birlikte Değerlendirmek

Kahvaltılık tahıllarda şekerin tek başına düşüklüğü her zaman ürünün dengeli olduğunu göstermez. Rafine edilmiş undan yapılan ve şekeri düşük olan bir ürün de sindirim hızından dolayı hızla kana karışabilir. Bu nedenle besin profilini değerlendirirken şeker miktarı ile diyet lifi miktarının oranı incelenmelidir (Drewnowski & Fulgoni, 2020). Tercih edilen standart, her 1 gram şeker için en az 1 gram lif bulunması veya 100 gramlık porsiyonda lif oranının 6 gramın üzerinde olmasıdır.

Kuru meyveli karışımlarda etiketteki şeker yüksek görünebilir. Kuru üzüm, hurma veya muz parçaları içeren gevreklerde lif ve mikro besin ögeleri de karışıma dahil olur. Bu ayrımı yapmak için ürünün içindekiler kısmında kuru meyvelerin şekerle tatlandırılıp tatlandırılmadığı (örneğin şekerle kurutulmuş turna yemişi) mutlaka kontrol edilmelidir.

Sık Sorulan Sorular

Kuru meyveli müsli neden sade gevreklerden daha yüksek şeker içerir?

Kuru meyveler suyunun uçurulması nedeniyle doğal meyve şekeri açısından yoğunlaşmıştır. Meyveden gelen fruktoz besin tablosunda toplam şeker hanesine yazılır; ancak meyvenin yanında lif de sağladığı için saf rafine şekerle kaplanmış ürünlerle biyoyararlanımı farklıdır (USDA FoodData Central, 2019).

Gevreklerdeki şekeri küp şeker cinsinden nasıl hesaplarım?

Standart bir Küp şeker yaklaşık 4 gramdır. Yediğiniz porsiyonun besin tablosundaki şeker gramajını 4'e bölerek kasedeki serbest ve doğal şeker karşılığını pratik olarak görebilirsiniz.

Şekersiz olarak pazarlanan gevreklerde tatlandırıcı var mıdır?

Evet, üzerinde ilave şeker içermez yazan ürünlerde tat profilini korumak için sukraloz, steviol glikozitleri gibi yoğun tatlandırıcılar veya maltitol gibi polioller kullanılabilir. Bu bileşenler içindekiler listesinde katkı maddesi olarak belirtilir.

Kaynakça

• Drewnowski, A., & Fulgoni, V. L. (2020). Nutrient density of ready-to-eat cereals: A comparison of nutrient profiling models. Nutrients, 12(6), 1667. https://doi.org/10.3390/nu12061667
• World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/