Sporcu Jelini Suyla Tüketme Talimatı Neden Önemlidir?

Sporcu jelleri, yüksek yoğunluklu karbonhidrat içeren kıvamlı ürünlerdir ve sindirim kanalından hızla emilebilmeleri için yeterli miktarda serbest suya ihtiyaç duyarlar. Jeli su içmeden tek başına tüketmek, mide boşalmasını geciktirir ve bağırsak lümenine sıvı çekilmesine yol açarak mide krampları, şişkinlik ve ishal gibi gastrointestinal sorunları tetikler (Jeukendrup, 2017). Bu nedenle üretici talimatlarında belirtilen su miktarı, karbonhidratın hedeflenen hızda kana karışmasını ve hidrasyon dengesinin korunmasını sağlar.

Ozmotik Basınç ve Sıvı Emilimi

Vücut sıvıları yaklaşık 280-300 mOsm/kg ozmolaliteye sahiptir. Sporcu jelleri ise paket başına genellikle 20-25 gram yoğun karbonhidrat barındırdığından ileri derecede hipertonik yapıdadır (Thomas et al., 2016). Hipertonik bir karışım mideye girdiğinde ve suyla seyreltilmediğinde, vücut ozmotik dengeyi sağlamak adına dolaşım sisteminden sindirim kanalına su transfer eder. Bu süreç, dehidrasyon riskini artırırken kaslara taşınması gereken kan hacmini de olumsuz etkiler.

Seyreltme oranı, jel türüne göre farklılık gösterir. İzotonik jel olarak satılan ürünler formülasyon gereği daha fazla su içerdiği için ek su zorunluluğu barındırmayabilir; ancak standart konsantre jeller her paket başına 150-250 ml su ile seyreltilmelidir (Burke et al., 2011).

Mide Boşalması ve Gastrointestinal Rahatsızlıklar

Dayanıklılık egzersizleri sırasında kan akışı büyük ölçüde çalışan iskelet kaslarına ve deriye yönlendirilir; sindirim organlarına giden kan akışı ise belirgin biçimde azalır (van Wijck et al., 2012). Bu fizyolojik baskı altında sindirim kanalına aşırı konsantre şeker göndermek, mide boşalma hızını kısıtlar. Yeterli sıvı eşlik etmediğinde besin maddesi midede birikir ve rahatsızlık hissi kaçınılmaz hale gelir.

Sporcuların sıklıkla düştüğü hata, jeli sporcu içeceği (izotonik içecek) ile birlikte tüketmektir. Sporcu içeceği zaten %6-8 oranında karbonhidrat içerdiğinden, jel ile karıştırıldığında çözeltinin toplam yoğunluğu daha da artar ve sindirim şikayetleri şiddetlenir (Thomas et al., 2016).

Uygulama Esnasında Dikkat Edilmesi Gereken Faktörler

Egzersiz sırasında saatlik karbonhidrat alım hedefi genellikle sporcunun antrenman geçmişine ve yapılan aktivitenin süresine göre planlanır. İki saati aşan dayanıklılık etkinliklerinde saatte 30 ila 60 gram, ultra maraton gibi etkinliklerde ise saatte 90 grama kadar karbonhidrat kullanımı hedeflenebilir (Burke et al., 2011). Ancak bu miktarın vücut tarafından tolere edilmesi, bağırsak taşıyıcılarının alıştırılmasına ve her jelle yeterli suyun tüketilmesine bağlıdır.

Midedeki sıvı hacminin çok düşük olması kadar gereğinden aşırı su tüketilmesi de mide çalkantısına neden olabilir. Dengeyi sağlamak adına, jelin yanında alınan su miktarı tek seferde bir litreyi bulmamalı, porsiyon başına ortalama 150-250 ml aralığında tutulmalıdır.

Sık Sorulan Sorular

Jeli su yerine izotonik sporcu içeceğiyle içebilir miyim?

Hayır, sporcu içecekleri kendiliğinden karbonhidrat ve mineral içerir. Jeli bu içeceklerle almak mide içindeki ozmolaliteyi aşırı yükselterek hipertonik bir çözelti yaratır ve mide boşalmasını geciktirir.

İzotonik jeller için de su içmek şart mıdır?

İzotonik jeller su ile önceden seyreltilmiş formdadır ve standart jellerden daha hacimlidir. Bu ürünler ek su olmadan da sindirilebilir, ancak genel hidrasyon ihtiyacınızı karşılamak için yine de su tüketmeniz gerekebilir.

Susuz jel tüketmek performansı doğrudan düşürür mü?

Evet, bağırsak lümenine su çekilmesi kan hacmini azaltabilir ve kramp, gaz veya ishal gibi şikayetlere yol açarak egzersiz hızını düşürebilir.

Kaynakça

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0690-6

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

van Wijck, K., Lenaerts, K., Grootjans, J., Wijnands, K. A., Poeze, M., van Loon, L. J., Dejong, C. H., & Buurman, W. A. (2012). Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise. Sports Medicine, 42(11), 895-911. https://doi.org/10.2165/11634030-000000000-00000