Fitat Nedir? Baklagil ve Tahıllardaki Etkileri

Fitat ya da serbest formuyla fitik asit (inozitol hekzafosfat), bitkilerin fosfor depolamak için tohumlarında, tahıllarda ve baklagillerde biriktirdiği doğal bir bileşiktir. Sindirim kanalında demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanarak çözünmeyen kompleksler oluşturur ve bu minerallerin bağırsaktan emilimini azaltır (Hurrell, 2004). Bu özelliği nedeniyle beslenmede genellikle antinütriyent (besin emilimini engelleyici) olarak sınıflandırılsa da doğru hazırlama teknikleriyle fitatın bu etkisi büyük ölçüde sınırlandırılabilir.

Fitat Mineral Emilimini Nasıl Etkiler?

Fitik asit molekülü negatif yüklüdür. Mide ve ince bağırsağın pH koşullarında pozitif yüklü iki değerli katyonlarla, özellikle demir (Fe²⁺/Fe³⁺) ve çinko (Zn²⁺) ile hızla bağ kurar (Schlemmer et al., 2009). Vücutta bu bağı kıracak yeterli fitaz enzimi salgılanmadığı için oluşan kompleksler sindirilmeden dışkıyla atılır. Bu durum tek bir öğündeki mineral biyoyararlanımını düşürür; ancak sonraki fitatsız öğünlerin emilimini doğrudan etkilemez.

Çeşitli ve dengeli beslenen, hayvansal protein veya C vitamini içeren gıdalar tüketen yetişkinlerde fitat kaynaklı mineral eksikliği nadir görülür. C vitamini demirin fitata bağlanmasını engelleyerek emilimi artırabilir (Hurrell, 2004). Buna karşılık tek tip tahıl veya baklagile dayalı beslenen topluluklarda ya da demir ihtiyacı yüksek olan gebeler, emzirenler ve küçük çocuklarda fitat düzeyi dikkatle yönetilmelidir.

Fitat Düzeyini Azaltan Mutfak Uygulamaları

Geleneksel mutfak uygulamaları fitat miktarını düşürmede temel mekanizmadır. Bu yöntemler bitkinin kendi yapısında bulunan fitaz enzimini aktif hale getirir veya fitat moleküllerini parçalar (Gupta et al., 2015).

• Suda bekletme (ıslatma): Baklagilleri 12–24 saat ılık suda bekletmek suda çözünen fitatların suya geçmesini sağlar ve içsel fitazı çalıştırır. Bekletme suyu dökülmeli, pişirme taze suyla yapılmalıdır.
• Fermantasyon: Ekşi mayalı ekmek yapımında uzun fermantasyon süreci laktik asit bakterileriyle ortam pH'ını düşürür. Bu asidik ortam fitaz aktivitesini artırarak ekmekteki fitik asit miktarını standart mayalı ekmeklere kıyasla belirgin biçimde azaltır (Lopez et al., 2001).
• Çimlendirme (filizlendirme): Tahıl veya baklagil tohumlarının nemli ortamda çimlenmeye bırakılması, tohumun fosfor ihtiyacını karşılamak üzere fitaz enzimini en yüksek seviyede aktive eder.
• Pişirme: Yalnızca kaynatma fitatı sınırlı düzeyde parçalar; ancak önceden ıslatılmış ürünlerde pişirme işlemi kalan fitat yapısını zayıflatır.

Fitatın Potansiyel Faydaları Var mıdır?

Fitat yalnızca bir emilim engeli olarak değerlendirilmemelidir. Araştırmalar fitik asidin bağırsakta serbest radikal oluşumunu baskılayabilen antioksidan özelliklere sahip olduğunu göstermektedir (Schlemmer et al., 2009). Ayrıca kalsiyum kristalleşmesini engelleyerek böbrek taşı oluşum riskini azaltabileceğine dair gözlemsel veriler bulunmaktadır. Dolayısıyla gıdalardaki fitatı tamamen sıfırlamaya çalışmak gerekli veya hedeflenen bir durum değildir; amaç mineral yetersizliği riski taşıyan bireylerde dengeyi sağlamaktır.

Sık Sorulan Sorular

Baklagilleri fitattan arındırmak için haşlama suyu dökülmeli mi?

Evet. Islatma suyunda olduğu gibi ilk kaynama aşamasında suya geçen bileşenleri uzaklaştırmak fitat ve gaz yapıcı oligosakkarit miktarını azaltır.

Yulaf ezmesindeki fitat nasıl azaltılır?

Yulafı gece boyunca su veya yoğurt içinde bekleterek tüketmek içindeki fitat miktarını düşürür ve sindirimi kolaylaştırır.

Fitat demir eksikliği anemisine yol açar mı?

Yetersiz ve tek yönlü beslenenlerde yüksek fitat alımı demir emilimini kısıtlayarak anemi riskini artırabilir; ancak C vitaminiyle desteklenen dengeli bir diyette bu risk belirgin derecede düşer (Hurrell, 2004).

Kaynakça

• Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y
• Hurrell, R. F. (2004). Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), 445–452. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.445
• Lopez, H. W., Krespine, V., Guy, C., Messager, A., Demigne, C., & Remesy, C. (2001). Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate levels and increases soluble magnesium. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(5), 2657–2662. https://doi.org/10.1021/jf001255z
• Schlemmer, U., Frolich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099