Doğal Yağ Kaynakları Nelerdir? Bitkisel ve Hayvansal Yağlar

Doğal yağ kaynakları; bitkisel tohumlar, sert kabuklu yemişler, meyveler ile süt ürünleri, yumurta ve balık gibi hayvansal gıdalardan elde edilen, yoğun kimyasal işleme uğramamış enerji kaynaklarıdır. Bu besinler vücuda yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) taşınması ve hücre zarlarının yapısı için gerekli yağ asitlerini sunar. Diyetle alınan yağların yapısını doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin dağılımı belirler (USDA, 2019).

Bitkisel Doğal Yağ Kaynakları

Bitkisel yağlar çoğunlukla tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Zeytin, avokado, ceviz, keten tohumu ve çeşitli tohumlar temel bitkisel kaynakları oluşturur. Örneğin zeytinyağı, oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ asidini yüksek oranda içerirken; ceviz ve keten tohumu alfa-linolenik asit (ALA) formunda omega-3 kaynağıdır. Salatalarda veya yemeklerde Susam Yağ veya Mısır Yağ gibi tohum yağları da sıklıkla tercih edilir; ancak rafinasyon derecesi yağın doğal bileşenlerini ve dumanlanma noktasını doğrudan etkiler (FAO & WHO, 2010).

Hayvansal Doğal Yağ Kaynakları

Hayvansal yağ kaynakları arasında tereyağı, sade yağ (ghee), yumurta sarısı, yağlı balıklar (somon, uskumru, sardalya) ve kümes hayvanlarının yağ dokuları bulunur. Örneğin geleneksel mutfaklarda yer alan Yağ, Kaz gibi hayvansal kaynaklar yüksek oranda tekli doymamış ve doymuş yağ asidi karışımından oluşur. Soğuk deniz balıkları ise doğrudan EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) sağlayarak kardiyovasküler sistem için önemli uzun zincirli çoklu doymamış yağları sunar (Mozaffarian et al., 2010).

Doğal Yağ Seçerken Dikkat Edilecek Süreç

Bir yağ kaynağını mutfakta kullanırken uygulanan ısıl işlem, yağın stabilitesini belirler. Doğru kullanım adımlarını aşağıdaki süreç akışından inceleyebilirsiniz.

Seçilmiş Doğal Yağ Kaynaklarında 100 Gramdaki Doymuş Yağ Miktarları

Yağların bileşimindeki doymuş yağ oranı, onların oda sıcaklığındaki fiziksel durumunu ve beslenme planındaki yerini etkiler. Aşağıdaki grafik, yaygın kullanılan bazı yağların 100 gramındaki doymuş yağ asidi miktarını karşılaştırmaktadır.

Sık Sorulan Sorular

Doğal yağlar ile endüstriyel trans yağlar arasındaki fark nedir?

Doğal yağlar tohumlardan, meyvelerden veya hayvansal dokulardan fiziksel yöntemlerle elde edilir. Endüstriyel trans yağlar ise sıvı bitkisel yağların kısmi hidrojenasyon işlemine tabi tutulmasıyla oluşur ve kalp damar sağlığı üzerinde olumsuz etkilere yol açtığı bilinmektedir (Mozaffarian et al., 2010).

Yemek pişirirken hangi doğal yağlar tercih edilmelidir?

Düşük ve orta ısılı pişirmelerde sızma zeytinyağı ve sade yağ yapısını korur. Yüksek ısıda yanmayı ve oksitlenmeyi önlemek adına dumanlanma noktası yüksek yağlar tercih edilmelidir.

Omega-3 yağ asitleri bitkisel besinlerden karşılanabilir mi?

Evet, keten tohumu, chia ve ceviz gibi kaynaklar ALA formunda omega-3 içerir. Ancak vücutta EPA ve DHA formuna dönüşüm oranı sınırlı olduğundan deniz ürünleri doğrudan aktif formları sağlamada daha verimlidir (FAO & WHO, 2010).

Kaynakça

• FAO & WHO. (2010). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper, 91. https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf
• Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults. Annals of Internal Medicine, 153(12), 790–799. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-12-201012210-00005
• U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central: Oils and Fats. Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/