Diyet Sırasında Kas Kaybını Önleme

Diyet sırasında kas kaybını önlemenin temel yolu, kalori açığını ılımlı tutmak, günlük protein alımını kilogram başına 1,6 ila 2,4 gram aralığına yükseltmek ve düzenli direnç egzersizi uygulamaktır (Helms et al., 2014). Enerji açığı oluştuğunda vücut hem yağ depolarını hem de iskelet kası proteinlerini yakıt olarak kullanma eğilimine girer. Bu biyolojik süreci kas aleyhine olmaktan çıkarmak, protein sentezi uyarımını yıkım hızının üzerinde tutmaya bağlıdır.

Kalori Açığının Boyutu ve Kilo Verme Hızı

Hızlı kilo kaybı hedefiyle yapılan sert kalori kısıtlamaları, kas dokusunun enerji kaynağı olarak parçalanma riskini belirgin şekilde artırır. Haftalık vücut ağırlığı kaybının toplam ağırlığın yüzde 0,5 ile yüzde 1'i arasında tutulması, yağsız dokunun korunmasında güvenli bir eşik kabul edilir (Garthe et al., 2011). Örneğin 80 kilogram ağırlığındaki bir birey için haftalık 400 ila 800 gramlık bir azalma hedeflendiğinde kas kaybı riski en aza inerken, bu sınır aşıldığında kaybedilen ağırlığın önemli bir bölümünü kas ve su kütlesi oluşturur.

Aşağıdaki tablo, haftalık kayıp hızının vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini göstermektedir:

Protein İhtiyacı ve Dağılımı

Kilo koruma dönemlerinde kilogram başına 0,8 gram protein standart bir yetişkin için yeterli görülürken, kalori açığı altında bu miktar kas kütlesini korumak için yetersiz kalır (Phillips & Van Loon, 2011). Direnç egzersizi yapan ve enerji kısıtlaması uygulayan bireylerde günlük protein gereksinimi kilogram başına 1,6 ila 2,4 grama kadar yükselir (Helms et al., 2014). Vücut yağ oranı azaldıkça ve kalori açığı derinleştikçe bu aralığın üst sınırına yaklaşmak gerekir.

Toplam protein miktarı kadar, bu proteinin gün içine nasıl yayıldığı da kas proteini sentezinin (MPS) sürdürülmesini etkiler. Günlük proteini tek bir ana öğünde toplamak yerine 3 ila 5 öğüne bölmek ve her ana öğünde en az 0,25-0,40 g/kg (yaklaşık 20-40 gram) yüksek kaliteli protein tüketmek, kanda lösin derişimini artırarak kas protein sentezi eşiğini tetikler (Morton et al., 2018).

Direnç Egzersizinin Rolü ve Mekanizması

Diyet sürecinde yalnız kardiyo yapmak kalori harcamasını artırsa da kas dokusuna mekanik gerilim sinyali vermez. Direnç antrenmanları (ağırlık çalışması veya vücut ağırlığı egzersizleri), kas hücrelerine dokunun korunması gerektiği mesajını ileten en güçlü uyarıcıdır (Morton et al., 2018). Antrenman hacminin ve şiddetinin tamamen düşürülmesi yerine, çalışma ağırlıklarının korunması ve toparlanma kapasitesine göre set sayısının dengelenmesi önerilir.

Sık Sorulan Sorular

Sadece kardiyo yaparak diyette kas kaybı önlenebilir mi?

Hayır. Kardiyo egzersizleri kardiyovasküler sağlık ve kalori açığı yaratmak için faydalıdır ancak kas proteini sentezini tetikleyecek mekanik gerilimi sağlamaz. Direnç egzersizi olmadan yapılan yoğun kardiyo, özellikle yetersiz proteinle birleştiğinde kas kaybı riskini artırabilir.

Diyet yaparken kreatin veya BCAA kullanmak zorunlu mu?

Zorunlu değildir. Yeterli günlük protein tüketildiğinde ek serbest dallı zincirli amino asit (BCAA) takviyesinin kas korumaya ek fayda sağladığına dair güçlü kanıt yoktur. Besinlerle alınan tam protein kaynakları gerekli amino asitleri eksiksiz sunar.

Kas kaybettiğimi evde nasıl anlarım?

Antrenmanda kullanılan ağırlıklarda belirgin ve sürekli bir düşüş yaşanması, genel güç kaybı ve mezura ölçümlerinde yağ oranı düşmeksizin çevre ölçülerinin daralması kas kaybına işaret edebilir. Tartıdaki hızlı inişler çoğunlukla su ve glikojen kaybından kaynaklanır.

Kaynakça

• Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
• Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E. R., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204