Beslenme Günlüğünde Duygu ve Açlık Nasıl Kaydedilir?

Beslenme günlüğünde duygu ve açlık kaydı tutmak, tabağa giren besinlerin ötesine geçerek yeme davranışını tetikleyen içsel mekanizmaları anlamayı sağlar. Bu kayıt biçiminde, öğünden hemen önce fiziksel açlık 1 ila 10 arasındaki standart bir skalada puanlanır, hissedilen baskın duygu tek bir kelimeyle not edilir ve yemekten yaklaşık 20 dakika sonra ulaşılan tokluk düzeyi kaydedilir. Amaç, kalori veya gramaj takibinden ziyade yeme eyleminin biyolojik bir gereksinimden mi yoksa duygusal bir tepkiden mi kaynaklandığını ayırt etmektir.

Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlığı Ayırt Etme Ölçütleri

Biyolojik açlık yavaş yavaş gelişir, midede kazınma veya guruldama gibi bedensel sinyallerle kendini gösterir ve farklı besin seçenekleriyle giderilebilir. Duygusal açlık ise genellikle aniden ortaya çıkar, belirli bir yiyeceğe (çoğunlukla rafine karbonhidrat veya yağ içeriği yüksek besinlere) yönelir ve doyma sinyali gelse dahi yeme isteği devam eder (Macht, 2008). Bu iki durumu birbirinden ayırmak, günlüğe doğru veri girmeyi mümkün kılar.

Laboratuvar ve saha araştırmaları, olumsuz duyguların (stres, üzüntü, can sıkıntısı) yanı sıra yüksek düzeyde uyarılmış olumlu duyguların da gıda tüketim miktarını ve seçimini doğrudan değiştirebildiğini göstermektedir (Evers et al., 2018). Günlük tutarken fiziksel açlık hissetmediğiniz halde yemek yiyorsanız, bu durumu başarısızlık olarak değil, sadece bir veri noktası olarak kaydetmek gerekir.

Açlık ve Tokluk Skalasının Kullanımı

Açlık derecesini ölçmek için yaygın olarak 1 ila 10 arasındaki sezgisel yeme skalası kullanılır (Tribole & Resch, 2020). 1 puan 'aşırı açlık, halsizlik ve odaklanamama' durumunu temsil ederken; 10 puan 'mide ağrısına neden olan aşırı doluluk' anlamına gelir. Sağlıklı bir yeme döngüsünde yemeğe 3 veya 4 puan civarında başlanması, 6 veya 7 puan düzeyinde (hafif ve rahat doymuşluk hissi) bitirilmesi önerilir.

Yemeğe 1 veya 2 puan seviyesinde başlamak, kan şekeri düşüklüğü ve fizyolojik baskı nedeniyle hızlı yemeye ve kontrolsüz porsiyon tüketimine yol açar. Benzer şekilde, 5 puanda (nötr durum) bir şeyler yemek, çoğunlukla alışkanlık, çevresel ipuçları veya duygusal başa çıkma gereksiniminin işaretidir.

Duygusal Durumu Günlüğe Nasıl Yazmalısınız?

Duygu kaydı tutarken uzun edebi anlatımlar yerine somut ve net sıfatlar kullanmak veriyi analiz etmeyi kolaylaştırır. Günlüğünüze sadece 'kötü hissettim' yazmak, davranışın nedenini açıklamaz. Bunun yerine şu temel kategorilerden yararlanabilirsiniz:

• Zihinsel yorgunluk ve stres: Yoğun bir toplantı veya çalışma sonrası tükenmişlik.
• Can sıkıntısı ve uyaran arayışı: Yapacak bir iş bulamama veya dikkat dağıtma isteği.
• Sosyal ve çevresel baskı: Çevredeki kişilerin tüketim hızına veya ısrarlarına uyum sağlama.
• Ödül veya kutlama arzusu: Zorlu bir görevi tamamlama sonrasında rahatlama ihtiyacı.

Kayıt sırasında yiyeceği suçlu ya da yasak olarak etiketlememek gerekir. Yalnızca ne zaman, ne hissederek ve hangi açlık seviyesinde yendiğini nesnel bir gözlemci gibi not etmek, tekrarlayan yeme modellerini 2 ila 3 hafta içinde belirgin hale getirir.

Sık Sorulan Sorular

Duygusal yeme nöbeti geçirdiğimde günlüğü doldurmalı mıyım?

Evet, kaydın tutarlılığı için en önemli veriler bu anlarda toplanır. Kendinizi yargılamadan, açlık puanını (muhtemelen 5 civarı) ve o sırada hissettiğiniz duyguyu yazmak, sonraki süreçte benzer tetikleyicileri önceden fark etmenize yardımcı olur.

Her atıştırmalık için bu puanlamayı yapmak zorunlu mu?

Evet, gün içine yayılan plansız atıştırmalıklar duygusal yemenin en sık görüldüğü anlardır. Birkaç lokmalık bir bisküvi veya kuruyemiş tüketirken bile durup açlık puanını ve o anki ruh halini kaydetmek farkındalığı artırır.

Kayıt tutmak yeme takıntısına yol açar mı?

Kalori, gramaj ve katı porsiyon kurallarından uzak durup yalnızca bedensel sinyallere ve duygulara odaklanıldığında bu risk azalır. Ancak kayıt tutma eylemi kaygı yaratıyorsa bir uzmandan destek almak gerekir.

Kaynakça

• Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boeve, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 195-208. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.05.028
• Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50(1), 1-11. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002
• Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: A revolutionary anti-diet approach (4th ed.). St. Martin's Essentials.