Baklagilleri Gaz Yapmayacak Şekilde Pişirme Yöntemi

Baklagillerin sindirim sırasında gaz ve şişkinliğe yol açmasının temel nedeni, insan ince bağırsağında parçalanamayan rafinoz, stakiyoz ve verbaskoz gibi alfa-galaktozit grubu oligosakkaritlerdir (Egounlety & Aworh, 2003). Vücutta bu şekerleri parçalayacak alfa-galaktosidaz enzimi bulunmadığı için bileşenler doğrudan kalın bağırsağa geçer ve buradaki mikrobiyota tarafından fermente edilerek hidrojen, karbondioksit ve metan gazı açığa çıkarır. Doğru ıslatma ve pişirme teknikleri, suda çözünen bu oligosakkaritleri taneden uzaklaştırarak gaz şikayetlerini büyük oranda hafifletir.

Islatma Suyunun Rolü ve Bekletme Süresi

Oligosakkaritler polar yapıları gereği suda kolayca çözünür. Kuru fasulye veya nohut gibi sert kabuklu baklagilleri pişirmeden önce en az 8 ila 12 saat oda sıcaklığında suda bekletmek, tohumun içine suyun nüfuz etmesini ve gaz yapıcı şekerlerin suya salınmasını sağlar (Fernandes et al., 2010). Bekletme sırasında suyun bir veya iki kez yenilenmesi difüzyon hızını artırır. Islatma işlemi tamamlandıktan sonra bu su kesinlikle dökülmeli ve taneler soğuk duru suyla durulanmalıdır; ıslatma suyunun yemeğe katılması çözünmüş şekerlerin doğrudan tüketilmesine yol açar.

Haşlama ve Pişirme Sırasındaki Kritik Basamaklar

Baklagilleri tencereye aldıktan sonra bol taze suyla kaynama noktasına getirin. Kaynamanın ilk 10-15 dakikasında yüzeyde oluşan köpük tabakası, tohum kabuğundan ayrılan saponinleri ve serbest proteinleri içerir; bu köpüğün delikli bir kepçeyle toplanıp atılması sindirimi kolaylaştırır. Ön haşlama suyunun süzülüp yemeğin yeni sıcak suyla pişirilmesi de oligosakkarit miktarını belirgin biçimde düşürür (Fernandes et al., 2010). Pişirme aşamasında lezzet ve yağda çözünen bileşenlerin emilimi için Zeytin Yağı, Salata Veya Pişirme yağı eklenebilir; ancak salça, domates veya limon gibi asidik malzemeler baklagilin dış kabuğundaki pektin yapısını sertleştireceğinden taneler tamamen yumuşadıktan sonra eklenmelidir.

Karbonat Kullanımı ve Besin Değeri Dengesi

Islatma veya haşlama suyuna az miktarda sodyum bikarbonat (karbonat) eklenmesi, suyun pH seviyesini yükselterek hücre duvarlarındaki hemiselüloz yapısını çözer ve pişme süresini kısaltır (Egounlety & Aworh, 2003). Bu durum oligosakkaritlerin suya geçişini hızlandırsa da aşırı karbonat kullanımı baklagildeki tiamin (B1 vitamini) kaybını artırabilir ve hafif sabunsu bir tat bırakabilir. Bu nedenle karbonat kullanımı isteğe bağlıdır; 1 litre suya çay kaşığının dörtte birinden fazla eklenmemesi önerilir.

Sık Sorulan Sorular

Konserve baklagiller evde pişirilenlere göre daha az mı gaz yapar?

Evet, konserveleme sürecinde baklagiller yüksek ısı ve basınç altında sıvı içinde bekletilir. Suya geçen serbest şekerler konserve sıvısında kaldığından, konserve taneleri süzülüp bol suyla yıkandığında evde kısa süre ıslatılmış baklagillere kıyasla daha düşük oligosakkarit içerir (Winham & Hutchins, 2011).

Kimyon eklemek baklagillerin gaz yapmasını engeller mi?

Kimyon, anason veya rezene gibi tohumlar tohumun içindeki oligosakkaritleri kimyasal olarak yok etmez. Ancak içerdikleri karminatif (gaz söktürücü) uçucu yağlar, bağırsak düz kaslarını gevşeterek mevcut gazın kramp yapmadan vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

Baklagil tükettikten sonraki gaz hissi zamanla azalır mı?

Düzenli olarak haftada birkaç gün küçük porsiyonlarla baklagil tüketildiğinde, kalın bağırsak mikrobiyotası lifli ve oligosakkaritli yapıya uyum sağlar ve başlangıçta hissedilen gaz şikayetleri birkaç hafta içinde hafifleme eğilimi gösterir (Winham & Hutchins, 2011).

Kaynakça

• Egounlety, M., & Aworh, O. C. (2003). Effect of soaking on oligosaccharides and phytates of indigenous African legumes. Food Chemistry, 81(1), 125-130. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00407-3
• Fernandes, A. C., Nishida, W., & Proença, R. P. D. C. (2010). Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review. Phytochemistry Reviews, 9(3), 447-454. https://doi.org/10.1007/s11101-010-9174-8
• Han, I. H., & Baik, B. K. (2006). Oligosaccharide content and composition of legumes and their reduction by soaking, cooking, ultrasound, and high hydrostatic pressure. Cereal Chemistry, 83(4), 428-433. https://doi.org/10.1094/CC-83-0428
• Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 10, Article 128. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-128