Kas Geliştirici Yemekler: Protein Miktarı ve Öğün Planlama

Kas kütlesi oluşturmak, direnç egzersizleriyle tetiklenen kas proteini sentezinin yeterli amino asit ve enerji alımıyla desteklenmesine dayanır. Vücut, öğünlerle alınan proteini sindirerek kas onarımı ve büyümesinde kullanır (Morton et al., 2018). Günlük toplam protein miktarının yanı sıra her ana öğünde 20 ila 40 gram arasında kaliteli protein tüketmek bu süreci en üst düzeye çıkarır (Jäger et al., 2017).

Kas Gelişimini Destekleyen Temel Besinler

Kas dokusunun yeniden inşasında tam protein kaynakları belirleyici rol oynar. Tüm elzem amino asitleri ve özellikle protein sentezini başlatan lösini yeterli miktarda içeren hayvansal ve bazı bitkisel gıdalar öne çıkar. Tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, somon, yumurta, lor peyniri, tofu ve mercimek gibi besinler bu amaca hizmet eder.

Yukarıdaki değerler aynı porsiyon boyutunda (100 gram pişmiş) karşılaştırılmıştır. Bitkisel protein kaynakları porsiyon başına daha az protein ve lösin sağlasa da, porsiyon miktarını artırarak veya tahıllarla birleştirilerek amino asit dengesi kurulabilir.

Öğün Dağılımı ve Zamanlama Stratejisi

Kas proteini sentezi tek bir büyük öğünle sürekli aktif tutulamaz. Proteini gün içine 3 ila 4 saatlik aralıklarla yaymak, kas dokusuna düzenli amino asit akışı sağlar (Morton et al., 2018). Ağır antrenman yapılan günlerde karbonhidratlar glikojen depolarını doldururken, proteinler lif onarımını başlatır. Örneğin antrenman sonrası haşlanmış veya ızgara etin yanına Hazır Yemekler, Patates, Püre eklemek hızlı bir karbonhidrat kaynağı sunabilir.

Evde Hazırlanabilecek Pratik Kas Geliştirici Yemek Tabakları

Kas geliştirme hedefine uygun bir tabak hazırlarken tabağın yarısını protein kaynağına, çeyreğini nişastalı karbonhidratlara, kalan çeyreğini ise mikrobesin ve lif sağlayan sebzelere ayırmak dengeyi korur.

Sık Yapılan Hatalar

Sadece protein tozuna bağımlı kalmak ve lif ile mikrobesinleri ihmal etmek sindirim sorunlarına yol açabilir. Bunun yanında yetersiz toplam kalori tüketmek de kas kaybına neden olabilir; çünkü vücut kalori açığındayken amino asitleri onarım yerine enerji üretmek için yakabilir (Morton et al., 2018).

Sık Sorulan Sorular

Kas yapmak için günde kaç gram protein tüketilmelidir?

Direnç egzersizi yapan bireyler için kilogram başına günlük 1,6 ila 2,2 gram protein alımı kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için yeterli kabul edilir (Morton et al., 2018).

Antrenmandan hemen sonra yemek yemek zorunlu mu?

Antrenmandan sonraki 1-2 saat içinde yemek yemek toparlanmayı hızlandırır, ancak en önemli etken günün tamamında hedeflenen toplam protein ve enerji miktarını karşılamaktır (Jäger et al., 2017).

Yalnızca bitkisel yemeklerle kas kütlesi artırılabilir mi?

Evet; soya, mercimek, bezelye ve kinoa gibi kaynaklar doğru miktarlarda ve amino asit çeşitliliği sağlanacak şekilde birleştirildiğinde kas gelişimini destekler.

Kaynakça

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
• U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/