Kinoa Nedir, Nasıl Pişirilir ve Besin Değeri Nasıldır?

Kinoa (Chenopodium quinoa), buğdaygiller ailesine değil ıspanak ve pancarla aynı familyaya ait, tohumları tahıl gibi tüketilen bir yalancı tahıldır (psödotahıl). Gluten içermez ve bitkisel kaynaklar arasında insan vücudunun sentezleyemediği dokuz temel amino asidin tamamını dengeli oranlarda sunan nadir besinlerdendir (Filho et al., 2017). Mutfakta pirinç ve bulgurun kullanıldığı çoğu tarifte doğrudan ikame edilebilir.

Kinoanın Besin Değeri ve Pişmiş Tane Analizi

Tahıllarla kıyaslandığında kinoanın öne çıkan yönü yalnızca toplam protein miktarı değil, proteini oluşturan amino asitlerin dağılımıdır. Tahıllarda genellikle yetersiz kalan lizin amino asidi kinoada belirgin şekilde daha yüksektir (Filho et al., 2017). Pişirildiğinde ağırlığının yaklaşık üç katı su çektiği için 100 gram pişmiş kinoa ile aynı miktardaki kinoa, çiğ tanelerinin besin yoğunluğu farklılık gösterir. Kuru tohumların içerdiği nişasta pişme sürecinde suyu tutarak tanelerin yumuşamasını ve hacim kazanmasını sağlar (USDA, 2019).

Saponin Tabakası ve Doğru Hazırlama Yöntemi

Kinoa tohumlarının dış yüzeyi, bitkiyi böceklerden ve kuşlardan koruyan acı tatlı bir fitokimyasal olan saponin tabakasıyla kaplıdır (Ruales & Nair, 1993). Paketli ürünlerin çoğu önceden yıkanmış veya mekanik soyulmuş olsa da yüzeyde kalan kalıntılar yemeğe topraksı ve acı bir tat verebilir. Bu tabakadan kurtulmak için tohumları pişirmeden önce ince gözenekli bir süzgeçte, köpüklenme sona erene kadar soğuk su altında ovuşturarak durulamak gerekir. Suda bekletmek saponinin tane içine nüfuz etmesine yol açabileceğinden tavsiye edilmez; sürekli akan su altında yıkamak en etkili yaklaşımdır (Ruales & Nair, 1993).

Pirinç ve Bulgur ile Karşılaştırması

Kinoa, beyaz pirince kıyasla daha yüksek lif içeriğine ve daha düşük glisemik yüke sahiptir (Filho et al., 2017). Lif oranı kan şekerinin daha dengeli yükselmesini destekler. Bulgurla karşılaştırıldığında ise belirgin fark gluten içeriğidir; bulgur buğday türevi olduğu için çölyak hastaları ve gluten duyarlılığı bulunanlar tarafından tüketilemezken kinoa güvenli bir alternatiftir. Aşağıdaki tablo, 100 gram pişmiş porsiyon bazında temel farkları özetlemektedir (USDA, 2019).

Sık Sorulan Sorular

Kinoanın piştiği nasıl anlaşılır?

Tohumlar suyunu çektiğinde şeffaflaşır ve etraflarındaki ince spiral embriyo halkası dışarı doğru kıvrılarak beyaz bir halka şeklinde görünür hale gelir. Tane hafif dişe gelir bir elastikiyete sahip olmalıdır.

Kinoa kilo verme diyetlerinde nasıl rol oynar?

Yüksek lif ve kaliteli protein içeriği tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur. Bununla birlikte kalori yoğunluğu göz ardı edilmemelidir; pişmiş bir su bardağı kinoa yaklaşık 220 kalori içerir, bu nedenle porsiyon kontrolü şarttır (USDA, 2019).

Bebek beslenmesinde kinoa kullanılabilir mi?

Saponin tamamen arındırıldığı sürece ek gıda dönemindeki bebekler için sindirilebilir bir besindir. Ancak yüksek lif içeriği nedeniyle küçük bebeklerde porsiyonlar kademeli olarak artırılmalı ve daima iyi ezilerek sunulmalıdır.

Kaynakça

• Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1618–1630. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
• Ruales, J., & Nair, B. M. (1993). Saponins in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds: Characterization and removal by washing and peeling. Food Chemistry, 48(2), 131–136. https://doi.org/10.1016/0308-8146(93)90046-R
• U.S. Department of Agriculture. (2019). Quinoa, cooked (NDB Number 20137). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients